5 Μαρτίου 2023 – Fotini Kechagia

Αν και υπάρχουν πολυάριθμες δημοφιλείς μορφές διαλογισμού που χρησιμοποιούνται σήμερα, ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι ένας από τους πιο γνωστούς και εκτενώς ερευνημένους. Το να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή όταν το διαλογίζεστε σημαίνει να δίνετε προσοχή στην αναπνοή, τις σωματικές αισθήσεις ή τις αδικαιολόγητες σκέψεις και συναισθήματα.

Έχουν ανακαλυφθεί πολλές θετικές επιδράσεις στην ψυχική και σωματική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και του άγχους, της αύξησης της διάθεσης και της βελτίωσης της γνωστικής απόδοσης.

Άτομα πολλών ηλικιών και υπόβαθρου μπορούν να εξασκηθούν στον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, ο οποίος διδάσκεται συχνά σε δομημένα προγράμματα όπως η Μείωση του Στρες με βάση την Ενσυνειδητότητα ( Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ή η Γνωσιακή Θεραπεία με βάση την Ενσυνειδητότητα (Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

Ακολουθεί ένας διαλογισμός ενσυνειδητότητας για ανακούφιση από το στρες:

Ο διαλογισμός Mindfulness είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του στρες και την προώθηση της συνολικής ευεξίας. Περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σας στην παρούσα στιγμή, χωρίς κρίση ή απόσπαση της προσοχής, και μπορεί να εξασκηθεί από οποιονδήποτε, οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή. Σε αυτό το άρθρο, θα σας καθοδηγήσουμε σε μια απλή πρακτική διαλογισμού επίγνωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος στην καθημερινή σας ζωή.

Βήμα 1: Βρείτε έναν άνετο και ήσυχο χώρο

Ξεκινήστε βρίσκοντας έναν άνετο και ήσυχο χώρο όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε χωρίς περισπασμούς. Αυτό μπορεί να είναι στο σπίτι, στο γραφείο ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος όπου αισθάνεστε άνετα. Μπορεί να θέλετε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι ή καρέκλα με την πλάτη σας ίσια ή να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι ή κουβέρτα γιόγκα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας στηρίζεται και η στάση σας είναι χαλαρή αλλά όρθια.

Βήμα 2: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας

Ξεκινήστε συγκεντρώνοντας την αναπνοή σας μόλις βρείτε ένα άνετο σημείο. Αναπνεύστε βαθιά μερικές φορές, χρησιμοποιώντας το στόμα σας για να εκπνεύσετε αντί για τη μύτη σας. Μετά από αυτό, αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό της. Χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε ή να ρυθμίσετε την αναπνοή με οποιονδήποτε τρόπο, επικεντρωθείτε στην αίσθηση καθώς περνά μέσα και έξω από το σώμα σας. Επαναφέρετε την εστίασή σας στην αναπνοή εάν οι σκέψεις σας αρχίσουν να ξεφεύγουν.

Βήμα 3: Παρατηρήστε τις σκέψεις σας

Καθώς συνεχίζετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανάται. Μπορεί να αρχίσετε να σκέφτεστε τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας ή τις ανησυχίες για το μέλλον ή το παρελθόν. Αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανάται, απλώς αναγνωρίστε τη σκέψη και στη συνέχεια φέρτε απαλά την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή. Μπορείτε να φανταστείτε τις σκέψεις σας σαν σύννεφα που περνούν από τον ουρανό και απλά να τις παρατηρήσετε χωρίς να σας ελέγχουν.

Βήμα 4: Σαρώστε το σώμα σας

Τώρα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σαρώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, παρατηρώντας τυχόν σημεία έντασης ή δυσφορίας. Μπορεί να παρατηρήσετε σφίξιμο στους ώμους σας, έναν κόμπο στο στομάχι σας ή έναν πονοκέφαλο. Χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα, απλώς παρατηρήστε αυτές τις αισθήσεις και αφήστε τις να είναι εκεί. Καθώς εστιάζετε σε κάθε περιοχή του σώματός σας, φανταστείτε να στέλνετε ζεστή, θεραπευτική ενέργεια σε αυτό το μέρος του σώματός σας, βοηθώντας να απελευθερωθεί οποιαδήποτε ένταση ή ενόχληση.

Βήμα 5: Αναπτύξτε συμπόνια.

Προσπαθήστε να αναπτύξετε συμπόνια και καλοσύνη για τον εαυτό σας ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις διαλογισμού επίγνωσης. Καθώς προκύπτουν σκέψεις ή κρίσεις, δώστε προσοχή σε αυτές και προσπαθήστε να τις αφήσετε να φύγουν χωρίς να σας ελέγχουν. Δείξτε αγάπη και συμπόνια στον εαυτό σας σαν να είστε στενός φίλος που χρειαζόταν υποστήριξη.

Βήμα 6: Ευχαριστείστε τον εαυτό σας στο τέλος.

Αφιερώστε μια στιγμή ευχαριστώντας τον εαυτό σας και το σώμα σας όταν η συνεδρία διαλογισμού ενσυνειδητότητας φτάνει στο τέλος. Ευχαριστήστε το σώμα σας που σας επιτρέπει να βιώσετε τη ζωή με όλη της την πολυπλοκότητα και την ομορφιά της, καθώς και που σας επιτρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να εξασκήσετε την αυτοφροντίδα.

Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα πολλά πλεονεκτήματα του διαλογισμού ενσυνειδητότητας για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της γενικής σας ευεξίας ασκώντας τον τακτικά, ακόμη και για σύντομο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε γαλήνη, ησυχία και διαύγεια μέσα στην αναταραχή, είτε αντιμετωπίζετε μια απαιτητική δουλειά, μια προβληματική σχέση ή απλώς τους καθημερινούς αγώνες της ζωής. Δοκιμάστε το μόνοι σας για να το κρίνετε.

#φωτεινηκεχαγια #fotinikechagia #mindfulness #meditation #goodvibes